Japanisches Superfood-Bento: Vegane Okonomiyaki-Power-Box mit Quinoa & Yuzu-Dressing
Japanisches Superfood-Bento: Vegane Okonomiyaki-Power-Box mit Quinoa & Yuzu-Dressing
Du liebst japanische Küche, möchtest aber tierleidfrei, nährstoffdicht und trotzdem superlecker essen? Dann ist unser Veganes Okonomiyaki-Bento mit Quinoa & Yuzu-Dressing genau richtig. Die Kombination aus proteinreicher Quinoa, fermentiertem Gemüse und dem frischen Zitrus-Kick von Yuzu macht dieses Rezept zur perfekten Power-Box für Büro, Uni oder Detox-Woche.
In diesem Beitrag lernst du, wie du in unter 30 Minuten eine Luxus-Bento-Box zauberst, die sättigt, entgiftet und dabei jede Menge Superfood liefert. Plus: alle Tipps, welche Bio-Okonomiyaki-Zutaten und Premium-Vegane-Lebensmittel sich lohnen.
Was ist ein Superfood-Bento?
Ein Superfood-Bento ist eine traditionell japanische Lunch-Box, die statt Weißreis & Tempura auf nährstoffdichte Zutaten wie Quinoa, Yuzu, Edamame und fermentiertes Gemüse setzt. Das Ergebnis: eine vegane Power-Box, die
- langanhaltend Energie liefert,
- den Blutzuckerspiegel stabil hält,
- und dank Yuzu & Co. voller Antioxidantien ist.
„Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (Quinoa), pflanzlichem Protein (Kidneybohnen) und gesunden Fetten (Leinsamen) macht dieses Bento zur idealen Detox-Mahlzeit.“
– Lisa Müller, Ernährungswissenschaftlerin
Rezept: Vegane Okonomiyaki-Power-Box mit Quinoa & Yuzu-Dressing
Zutaten für 2 Portionen
| Menge | Zutat | Hinweis |
|---|---|---|
| 120 g | Quinoa (Bio) | Premium-Vegane-Lebensmittel |
| 250 g | Weißkohl | fein geschnitten |
| 100 g | Kidneybohnen | aus der Dose, abgespült |
| 2 EL | Leinsamen | gemahlen |
| 1 | Karotte | julienne |
| 2 TL | Yuzu-Saft | ersatzweise Bio-Zitrone + Limette |
| 1 TL | Tahini | für das Creamy-Dressing |
| 1 TL | Shiro Miso | für Umami-Tiefe |
| 1/2 TL | Ingwer | frisch gerieben |
Zubereitung (30 Min.)
- Quinoa kochen: 120 g Quinoa mit 240 ml Wasser 15 Min. kochen, quellen lassen.
- Gemüse vorbereiten: Weißkohl & Karotte in Streifen schneiden.
- Yuzu-Dressing: Yuzu-Saft, Tahini, Miso, Ingwer & 2 EL Wasser cremig verrühren.
- Okonomiyaki-Pfannkuchen:
- 50 g Quinoa mit Weißkohl, Bohnen & Leinsamen vermengen.
- In Pfanne 3 Min. pro Seite anbraten.
- Anrichten: Bento-Box mit Quinoa-Basis, Okonomiyaki-Slice & Gemüse füllen. Mit Dressing beträufeln.
Nährwerte & Detox-Effekt
| Kalorien | Protein | Eisen | Vitamin C | Fiber |
|---|---|---|---|---|
| 420 kcal | 17 g | 5 mg | 60 mg | 12 g |
Einkaufsliste für Bio-Okonomiyaki-Zutaten
Kernzutaten (Bio & Premium)
- Quinoa – schmeckt nussig, liefert alle 9 essentiellen Aminosäuren.
- Yuzu-Saft – intensiver als Limette, reich an Vitamin C (3× Orangen).
- Shiro Miso – fermentiert, probiotisch, verleiht Tiefe ohne Fisch.
Fazit & Call-to-Action
Mit unserem Japanischen Superfood-Bento holst du dir den Geschmack Tokios auf den veganen Teller – ohne Kompromisse bei Geschmack, Gesundheit oder Tierwohl. Probier das Rezept gleich aus und teile deine Kreation auf Instagram mit dem Hashtag #VeganOkonomiyakiBox.
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FAQ – Häufige Fragen zur veganen Okonomiyaki-Power-Box
Ist Yuzu überhaupt in Deutschland erhältlich?
Ja, asiatische Supermärkte und Online-Shops wie unser Feinkost-Sortiment führen Yuzu-Saft und -Schale ganzjährig.
Kann ich statt Quinoa Reis nehmen?
Klar, doch Quinoa liefert mehr Protein und Eisen. Für Detox-Bento-Rezepte bleibt Quinoa erste Wahl.
Wie lange hält sich die Power-Box?
Kühl gelagert bis 48 Stunden. Das Yuzu-Dressing wirkt natürlich konservierend.
Verfasst von Sonja Sicfic, SterneKöchin – Stand: Juli 2025
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