Japanisches Superfood-Menü Okonomiyaki-Style Reis-Quinoa-Pfanne mit Wakame-Kurkuma-Sauce
html
Okonomiyaki-Style Reis-Quinoa-Pfanne mit Wakame-Kurkuma-Sauce – Dein neues japanisches Superfood-Menü
Du liebst asiatischen Genuss, möchtest aber auf pflanzliche Superfoods setzen? Dann ist unsere Okonomiyaki-Style Reis-Quinoa-Pfanne genau das Richtige. Das Gericht vereint die würzige Seele Japans mit der Nährstoff-Dichte von Reis, Quinoa und Wakame – verfeinert durch eine goldene Kurkuma-Sauce. In weniger als 30 Minuten zauberst du ein Superfood-Menü, das Low-Carb, glutenfrei und reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Im Folgenden erfährst du Schritt für Schritt, wie du die Gourmet-Reis-Quinoa-Pfanne zubereitest, warum Wakame und Kurkuma eine Power-Kombi sind und welche Küchen-Tricks das Rezept noch besser machen.
Zutaten & Einkaufstipps – So kaufst du feinstes Feinkost-Superfood ein
| Zutat | Menge | Tipp |
|---|---|---|
| Rundkorn-Reis, Bio | 80 g | liefert Klebreis-Textur für Okonomiyaki-Style Rezepte |
| Quinoa, dreifarbige | 60 g | mehr Antioxidantien als weiße Quinoa |
| Bio-Wakame-Algen, getrocknet | 5 g | Online oder in Asia-Shops (Hinweis: Affiliate-Link) |
| Kurkuma, gemahlen | 1 TL | Curcumin-Gehalt prüfen (mind. 3 %) |
| Kokosmilch (light) | 120 ml | für cremige Sauce ohne Kuhmilch |
| Frühlingszwiebeln | 2 Stiele | enthält zusätzliches Vitamin C |
Wo finde ich gute Produkte?
- Bio-Wakame-Algen im Online-Shop – geprüfte Schwermetall-Werte
- Quinoa & Reis: Bei dm oder Alnatura als Bundle sparen
- Kurkuma: Hochdosiert aus ayurvedischer Herstellung (z. B. Classic Ayurveda)
Zubereitung – Die Quinoa-Pfanne mit Reis in 4 Schritten
1. Reis & Quinoa vorkochen
- Reis und Quinoa separat waschen, bis das Wasser klar bleibt.
- Reis 12 min, Quinoa 10 min kochen; danach abgießen und abtropfen lassen.
2. Pfanne & Okonomiyaki-Style
- Gusseiserne oder keramische Pfanne erhitzen – vermeidet Anbrennen.
- 1 EL Sesamöl erhitzen, Reis-Quinoa-Mischung hineingeben und 3 min anbraten.
- Mit Pfannenwender leicht andrücken, damit eine Art „Kuchen“ entsteht – das ist der Okonomiyaki-Style.
Wakame-Kurkuma-Sauce Rezept in 5 Minuten
Zutaten
- 5 g Wakame 5 min in 100 ml warmem Wasser einweichen
- 120 ml Kokosmilch
- 1 TL Kurkuma
- 1/2 TL Misopaste (Glutamat-frei)
- 1 Prise schwarzer Pfeffer (aktiviert Curcumin)
Zubereitung
- Wakame ausdrücken, Sud auffangen.
- Alle Zutaten in einem Mini-Mixer cremig mixen.
- 1–2 EL vom Wakame-Sud einrühren, bis die Sauce sirupartig wird.
Ernährungs-Tipps & Variationen
Makro-Balancing – Ayurveda-Ernährung leicht gemacht
| Nährwert | pro Portion | Ayurveda-Note |
|---|---|---|
| Kalorien | ~540 kcal | leicht erhitzend (Yang) |
| Eiweiß | 16 g | ausgeglichen |
| Fett | 18 g | kokosbasiert = „Samskaras“ laut Ayurveda |
Variationen nach Geschmack
- Luxus-Food-Variante: Mit Granatapfel und gegrilltem Edamame-Tofu servieren.
- Keto-light: Reis durch Blumenkohlreis ersetzen.
- Meal-Prep: Pfanne portionsweise einfrieren, Sauce extra auftauen.
Fazit – Dein nächster Schritt
Die Okonomiyaki-Style Reis-Quinoa-Pfanne verbindet japanische Tradition mit moderner Superfood-Wissenschaft. Du profitierst von ballaststoffreicher Quinoa, jodreicher Wakame und entzündungshemmendem Kurkuma – alles in einer Pfanne. Lade dir jetzt das kostenlose Superfood-Menü-E-Book herunter und entdecke 7 weitere Okonomiyaki-Style Rezepte.
FAQ – Häufige Fragen zur Reis-Quinoa-Pfanne
Ist das Gericht glutenfrei?
Ja, wenn du glutenfreie Misopaste verwendest. Reis, Quinoa und Wakame sind von Natur aus glutenfrei.
Kann ich statt Kokosmilch Hafermilch verwenden?
Klar, wähle ungesüßte Hafermilch und gib 1/2 TL Kokosöl hinzu, um die cremige Textur zu erhalten.
Wo kaufe ich hochwertige Bio-Wakame-Algen?
Am besten in Bio-Asia-Shops oder über unsere empfohlenen Bio-Wakame-Algen mit Laborzertifikat.
Mehr lesen: Ayurveda-Ernährungsleitfaden | Luxus-Food-Rezepte für besondere Anlässe
Share this content:
Kommentar veröffentlichen