Japanisches Superfood-Bowl mit Miso-glasiertem Tofu Wakame
Japanisches Superfood-Bowl Rezept: Miso-glasierter Tofu & Wakame-Salat
Verfasst von Sonja Sicfic, SterneKöchin – Stand: Juli 2025
Einleitung
Du suchst abwechslungsreiche, nährstoffdichte Bowl-Ideen, die schnell gehen und dabei noch richtig gut schmecken? Dann wirst du diese Japanische Superfood-Bowl lieben. Sie vereint knusprigen, Miso-glasierten Tofu mit mineralstoffhaltigem Wakame-Salat und saisonalen Gemüsen – alles in nur 35 Minuten zubereitet.
Zutaten (für 2 große Luxus-Food Bowls)
| Menge | Zutat | Tipp |
|---|---|---|
| 250 g | fester Bio-Tofu | aus kontrolliert-biologischem Anbau |
| 2 TL | helle Miso-Paste | z. B. Shiro-Miso für milden Geschmack |
| 15 g | getrockneter Premium-Wakame | 5 min in Wasser einweichen |
| 1 | kleine Karotte | Julienne schneiden |
| ½ | Avocado | reif & cremig |
| 150 g | Sushi- oder Quinoa | wahlweise vorgegart |
| 2 TL | Sesamöl | kalt gepresst |
| 1 TL | Ahornsirup | für die Miso-Glasur |
| 1 EL | geröstete Sesamsamen | zum Garnieren |
Schritt-für-Schritt Anleitung
1. Tofu marinieren & glasieren
- Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden, zwischen Küchenküchern leicht ausdrücken.
- Miso-Glasur anrühren: Miso-Paste, Ahornsirup und 1 TL Sesamöl verrühren.
- Tofu 10 min marinieren, anschließend in einer heißen Pfanne ohne Fett von jeder Seite 3 min anbraten, die Glasur zugeben und 1 min karamellisieren lassen.
2. Wakame-Salat zubereiten
- Eingeweichten Wakame abtropfen, grob schneiden.
- Mit Karotten-Julienne, 1 TL Reisessig und ½ TL Sojasauce mischen.
- 5 min ziehen lassen – der Wakame-Salat Rezept-Klassiker ist fertig.
3. Bowl zusammenstellen
Pro-Tipp: Arbeite beim Anrichten mit Höhen und Farben, damit deine Luxus-Food Bowl auch optisch überzeugt.
- Sushi- oder Quinoa als Basis in die Schüssel geben.
- Tofu-Scheiben schräg schneiden und fächerförmig anlegen.
- Wakame-Salat und Avocado-Würfel drapieren.
- Mit Sesam und optional Frühlingszwiebeln bestreuen.
Nährwerte & Gesundheitsfakten
- Kalorien: 485 kcal pro Portion
- Protein: 26 g
- Jod: 180 µg (120 % des Tagesbedarfs durch Wakame)
- Ballaststoffe: 11 g
Variations-Ideen für Deine Detox-Bowl
- Ayurveda-Twist: Füge ½ TL geröstetes Korianderpulver hinzu.
- Low-Carb: Ersetze Reis durch gerösteten Blumenkohl-Reis.
- Feinkost-Level: Kröne die Bowl mit ein paar Kaviar-ersatz aus marinierten Ameisen-Eiern (vegan).
FAQ – Häufige Fragen zur Japanese Superfood Bowl
Welchen Tofu eignet sich am besten für Miso-glasierten Tofu?
Feste, Biologische Tofu-Sorten (z. B. Taifun oder Eden) halten der hohen Pfannenhitze stand und nehmen die Miso-Glasur besonders gut auf.
Kann ich Wakame durch andere Algen ersetzen?
Ja, Arame oder Hijiki funktionieren ebenfalls. Beachte die unterschiedlichen Kochzeiten – Arame braucht nur 2 min.
Wie lange hält sich die Bowl im Kühlschrank?
Ohne Avocado bis zu 3 Tage, mit Avocado maximal 24 Stunden. Die Tofu-Scheiben separat aufbewahren und kurz vor dem Essen erhitzen.
Call-to-Action: Jetzt ausprobieren!
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Verfasst von Sonja Sicfic, SterneKöchin – Stand: Juli 2025
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