Japanische Superfoods im Bento: Miso-Aubergine & Wasabi-Edamame-Slaw

Du willst Mittagessen gesünder, farbenfroher und trotzdem richtig lecker? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit japanischen Superfoods in deiner Bento-Box ein echter Lunch-Hit wirst – ohne Kompromisse bei Geschmack und Nährstoffen. Die beiden Stars: würzig Miso-glasierte Aubergine und knackiger Wasabi-Edamame-Slaw. Beide Rezepte sind vegan, glutenfrei (wenn du Tamari statt Sojasoße verwendest) und in weniger als 30 Minuten auf dem Teller.

Warum japanische Superfoods die bessere Wahl sind

Zutaten für 2 Portionen Luxus-Bento

Miso-glasierte Aubergine (Nasu no Dengaku)

• 2 mittlere Auberginen (ca. 500 g)
• 1,5 EL helles Miso (z. B. Shiro-Miso)
• 1 EL Ahornsirup oder Reissirup
• 1 TL Sesamöl
• ½ TL Reisessig
• 1 Prise Shichimi Togarashi oder Chiliflocken

Wasabi-Edamame-Slaw

• 150 g geschälte Edamame (TK oder frisch)
• ¼ Weißkohl fein geschnitten (150 g)
• 1 Karotte in feinen Streifen
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL Mayonnaise (vegane Variante)
• ½ TL Wasabi-Paste (mehr bei Bedarf)
• 1 TL Limettensaft
• Salz & Pfeffer

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Aubergine vorbereiten

1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Auberginen halbieren, mit einem scharfen Messer rautenförmig einritzen, mit ½ TL Salz bestreuen und 10 Min. ziehen lassen. So wird Bitterstoff entzogen.
3. Auberginen trocken tupfen, mit ½ EL Öl bestreichen und 18–20 Min. auf einem mit Backpapier belegten Blech garen, bis das Fruchtfleisch weich ist.

2. Miso-Glaze anrühren

In einer kleinen Schüssel Miso, Ahornsirup, Sesamöl und Reisessig glatt rühren. Die fertigen Auberginenhälften damit bestreichen und weitere 5 Min. grillen, bis die Glasur blubbert und leicht karamellisiert.

3. Wasabi-Edamame-Slaw mixen

• Edamame 3 Min. in kochendem Wasser blanchieren, kalt abschrecken.
• Kohl, Karotte und Frühlingszwiebel in eine große Schüssel geben.
• Mayonnaise, Wasabi und Limettensaft verrühren, über das Gemüse geben und alles gründlich mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp für Meal-Prep: Beide Komponenten halten sich bis zu 3 Tage in luftdichten Boxen. Erst kurz vor dem Verzehr in deine Bento-Box-Kit füllen – so bleibt alles knackig.

So wird’s zum Luxus-Bento

Portions-Tipps

• Carb-Booster: Füge 100 g Sushi-Reis oder Quinoa-Bento hinzu.
• Protein-Upgrade: 50 g Tofu-Fächer dazu grillen.
• Detox-Variante: Verzichte auf Reis und serviere alles in einer Detox-Bento-Bowl.

FAQ – Häufige Fragen zu japanischen Superfoods

Was genau ist ein Superfood?

Superfoods sind Lebensmittel mit besonders hohem Nährstoff- und Antioxidantien-Gehalt. Japanische Beispiele wie Miso, Edamame, Matcha und Wasabi liefern Proteine, Probiotika und sekundäre Pflanzenstoffe – allesamt wissenschaftlich belegte Gesundheitsbooster.

Kann ich die Box vorbereiten?

Ja. Beide Komponenten halten 3 Tage im Kühlschrank. Fülle die Box erst kurz vor dem Verzehr, damit alles knackig bleibt.

Wo finde ich hochwertige Zutaten?

Im gut sortierten Bio-Asialaden und online z. B. bei Japanische Feinkost oder Bio-Bento-Box-Anbietern.

Ist das Rezept glutenfrei?

Ja, wenn du zu Tamari statt klassischer Sojasoße greifst und ein glutenfreies Miso verwendest.

Fazit & Call-to-Action

Du hast gesehen: Mit japanischen Superfoods lassen sich Bento-Box-Rezepte ganz einfach auf ein neues Level heben – ohne Schnickschnack und voller Geschmack. Probier die Kombi aus Miso-glazierter Aubergine und Wasabi-Edamame-Slaw gleich heute aus und teile dein Ergebnis auf Instagram mit dem Hashtag #YesWeEatBento.

Falls du noch keine passende Box hast, schau dir unser Bento-Box-Kit mit Bambus-Clip an – es enthält alles, was du für den perfekten Lunch brauchst. Guten Appetit!

Verfasst von Sonja Sicfic, SterneKöchin – Stand: Juli 2025